Gezonde vetten

Advies en tips

Voor een positieve invloed op je gezondheid beperk je het gebruik van verzadigde vetten, vermijdt je transvetten en verhoog je de inname van meervoudig onverzadigde vetten.

Dit kun je doen door:

• Verwerk groenten uit de zee in je gerecht (bijv. nori, wakame, zeekraal)
• Een eetlepel lijnzaadolie door je smoothie
• Een handje walnoten eten als tussendoortje

Gebruik bij een warme bereiding verzadigde vetten zoals roomboter of kokosolie. Bak niet langer dan nodig en vermijd hoge temperaturen.
 

Gezonde en ongezonde vetten:

Er zijn vetten die goed zijn voor je lichaam en vetten die je beter kunt vermijden.
Vetten die je lichaam nodig heeft, de essentiële vetzuren, zijn onverzadigde vetten.

Je vindt ze onder andere in avocado, walnoten, lijnzaad(olie) en vette vis.

Vetten die je beter kunnen vermijden zijn transvetten. Dit zijn onverzadigde vetten die door het harden omgezet worden tot transvetten. Deze vetten gedragen zich als slechte verzadigde vetzuren in het lichaam en vormen een van de belangrijkste oorzaken van hart- en vaatziekten. Je vindt ze in veel ‘fabrieksvoeding’ zoals koekjes, zoet beleg, snoep en bewerkte noten. Ook het frituurvet dat in snackbars wordt gebruikt bevat transvetten.

TIP: Lees de etiketten zorgvuldig. Transvet kan onder de volgende namen vermeld staan: plantaardig vet gehard, gehydrogeneerd vet, plantaardige olie, gedeeltelijk gehard vet.
 

Waarom heb je gezonde vetten nodig?

Je lichaam maakt essentiele vetten zelf niet aan, via voeding krijg je ze binnen.
Gezonde vetten zijn belangrijk voor:

• de opname van vetoplosbare vitamines
• de opbouw van hersenweefsel (je hersenen bestaan uit deze vetten)
• het instandhouden van de structuur van de celmembranen
• zorgen voor de aanmaak van stoffen (GLA,EPA en DHA) die bijna alle lichaamsfuncties beinvloeden. Deze stoffen hebben een functie bij ontstekingsreacties, regulering van de bloeddruk en je weerstand.

Soorten vetzuren

Er zijn drie soorten vetzuren die meestal in alle vette voedingsmiddelen voorkomen. De verhouding is echter bij elk voedingsmiddel anders. Er wordt onderscheid gemaakt naar het meest voorkomend type vetzuur.

• Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (Omega 9): avocado, noten, ei, olijfolie.
• Meervoudig onverzadigde vetzuren:
  Omega 3: lijnzaadolie, zeegroenten, vette vis (zalm, haring, makreel), walnoten, pompoenpitolie.
  Omega 6: noten, zaden, wild vlees
• Verzadigde vetzuren: roomboter, kokos, cacao, volle melkproducten, vet vlees.

Voor je lichaam is het belangrijk om de vetzuren in goede verhouding binnen te krijgen. Het ideale plaatje schetst vier keer zoveel omega 6 als omega 3. In het westerse voedingspatroon is er een hoge inname van omega 6, vandaar dat het gewenst is om je omega 3 inname op te hogen. Dit kan bijvoorbeeld door het eten van zeegroenten en vette vis. (de voorkeur gaat uit naar zeegroenten omdat vette vis een grote hoeveelheid milieutoxines bevat)
Bij een vegetarisch voedingspatroon is lijnzaadolie aan te bevelen. Lijnzaadolie bevat alfa-linoleenzuur waaruit het lichaam zelf de visvetzuren kan aanmaken. Visvetzuren werken als ontstekingsremmers. Omega 3 beïnvloed je immuunsysteem in positieve zin.
 

Bereiding

Meervoudig onverzadigde vetzuren (Omega 3 en 6) kunnen niet goed tegen hoge verhitting. Er treden complexe chemische veranderingen op als gevolg van afbraakreacties en interacties met andere voedingsstoffen. Gezonde vetzuren veranderen in gevaarlijke stoffen die ongezond zijn, ze beschadigen lichaamscellen. Verzadigde vetzuren kunnen bij verhitting niet in transvet veranderen.
Het advies is dan ook om bij warme bereiding gebruik te maken van kleine hoeveelheden verzadigde vetzuren zoals kokosolie.