Goedgevulde wraps met bonen en feta

...
  • 30 min
  • 10 ingrediënten

Voedzaam en snel klaar. Daar houden wij van. Deze goedgevulde wraps met bonen en feta zijn eiwitrijk. Een perfecte basismaaltijd voor kids. Fleur de basisingrediënten op met wat frisse, kleurrijke groenten en je kunt iedere maaltijd weer een nieuwe variatie bedenken.

Het recept voor deze goedgevulde wraps met bonen en feta pas je eenvoudig aan naar jullie smaak. Naast een heerlijke maaltijd voor de avond, zijn de restjes perfect om de volgende dag te eten bij de lunch. Je kunt natuurlijk ook stiekem alvast een dubbele portie maken. Dat scheelt je wat tijd in de keuken.

Voor het gemak kies ik voor bonen uit een glazen pot. Weliswaar iets minder vers, maar het scheelt een hoop werk met weken en koken. Het gewicht dat je ziet is het uitlekgewicht van de Mexicaanse bonenmix van 2 potten.

De wraps kun je eenvoudig zelf maken met speltmeel (of een andere meelsoort), een snufje zout en water. Je kunt ze ook kant-en-klaar kopen, maar lees dan even het etiket voor de keuze van ingrediënten. Heel veel meer dan deze drie basisingrediënten horen er niet in te zitten. Je bent wel een stuk goedkoper uit als je het zelf maakt. Als basisrecept voor een beslag kun je aanhouden voor 12 wraps: 250 gram speltmeel, 500 ml water en een snufje zout. Je kunt er allerlei smaakmakers aan toevoegen als je wilt, zoals een teentje knoflook of je favoriete specerijenmix.

Naast de eiwitten in fetakaas zijn ook de bonen een eiwitrijke keuze. Combineer ze met speltmeel en je hebt een eiwitrijke basis te pakken. Dat komt omdat deze producten elkaar perfect aanvullen in hun combinatie van aminozuren. Ben je stap 5 van het stappenplan aan het volgen? Dan weet je er al heel veel van.

Fetakaas is licht zout van smaak en dat gaat heel goed samen met een beetje pit. Voeg een rode peper toe, een teentje rauwe knoflook of een theelepel Harissa-kruiden om wat pit in je gerecht te krijgen. Zijn de kids daar niet zo dol op? Maak dan een pittige dressing met een beetje olijfolie en chilipeper en serveer er apart bij. Tijd om aan de slag te gaan!

Ingrediënten 4 personen

  • 460 gram Mexicaanse bonenmix
  • 2 stuk ui
  • 2 teen knoflook
  • 70 gram tomatenpuree
  • 2 stuk paprika
  • 3 stengel bleekselderij
  • 2 stuk bindsla
  • 3 stengel bosui
  • 12 stuk volkoren wraps
  • 150 gram feta kaas

Bereiding

01

Snipper de ui en knoflook. Doe een scheutje olie in de pan en roerbak op middelhoge stand tot de ui glazig is. Voeg de tomatenpuree toe en roerbak mee.

02

Spoel de bonen af en voeg toe aan de pan.

03

Snijd ondertussen de paprika in stukjes, bleekselderij in reepjes en voeg deze toe aan de pan. Roerbak mee.

04

Snijd de bindsla in reepjes en spoel deze af. Snijd ook de bosui in reepjes. Serveer deze apart in een bakje erbij.

05

Verwarm de wraps in een droge koekenpan (of bak deze tijdens de bereiding van bovenstaande stappen). Maak een goedgevulde wrap met de bonenmix, groenten en fetakaas. Serveer de sla er apart bij, eventueel met een scheutje olijfolie.

Maak het nóg voedzamer met:

  • voeg verse koriander toe (vitaminen en mineralen)
  • een scheutje avocado- of olijfolie (gezonde vetten)
  • roerbak rundergehakt mee met de bonenmix (eiwitten)

Voedingswaarden

De waarden zijn bij benadering en afhankelijk van de producten en merken die je gebruikt.

360,3 Kcal

per portie

44,2 g

Koolhydraten

14,2 g

Vet

19,5 g

Eiwit

13,5 g

Vezels

Ook lekker

Start jouw gezonde voedingspatroon vandaag

Smaken de recepten naar meer? In het stappenplan vind je deze en nog veel meer lekkere ideeën voor een voedzame maaltijd. Werk stap voor stap toe naar jouw gezonde basis, voor het hele gezin.

Start vandaag Zo werkt het