Kip tandoori met bloemkoolrijst

kip tandoori met bloemkoolrijst
  • 30 min
  • 10 ingrediënten

Het wereldgerecht kip tandoori is heel eenvoudig zelf te maken en daardoor ook een stuk goedkoper dan de kant-en-klaar pakketten. Kip tandoori is een Indiaas gerecht. Met mijn variant kun je de saus koud en warm serveren. Ik kies er in het recept voor om de saus koud te serveren. Ik gebruik extra vierge olijfolie in de saus en om de gezonde vetten goed voor je te laten werken, kun je die beter niet verhitten. Wil je graag een warme tandoori saus erbij? Gebruik dan de milde olijfolie en voeg de saus toe aan de kipstukjes.

Onze kids vinden het verrukkelijk en heel erg leuk om zelf hun saus erover te doen. Dit gerecht is dan ook heel geschikt om in bakjes op tafel te zetten. Meng de bloemkoolrijst alvast door de gewone rijst. Als ze er dan voor kiezen om geen gekleurde groenten te eten, gaat er in ieder geval ongemerkt flink wat vitaminen in.

Kies voor ca. 200 gram verse groenten per persoon. Geen zin om zelf te snijden? De kant-en-klaar zakken kun je er ook prima voor gebruiken. Wortel, paprika en bloemkool zijn gangbare smaken voor kinderen, maar smaken verschillen! Kijk goed naar jullie eigen wensen en kies groenten waar jullie blij van worden.

Ingrediënten 4 personen

  • 200 gram volkoren basmatirijst
  • 2 stuk paprika
  • 2 stuk ui
  • 300 gram wortel
  • 1 stuk bloemkool
  • 400 gram kipfilet
  • 1 theelepel tandoori kruiden
  • 1 theelepel tahin
  • 4 eetlepel olijfolie (extra vierge)
  • 1 stuk citroen

Bereiding

01

Kook de rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.

02

Snijd de paprika in stukjes en uien in halve ringen. Verhit een scheutje olie in de koekenpan en bak hierin de groenten. De paprika wordt zachter naarmate je hem langer bakt, kinderen zijn daar vaak dol op.

03

Was de wortelen goed af en schil eventueel met een dunschiller de buitenste laag ervan af. Maak vervolgens met de dunschiller lange linten. Heb je geen dunschiller? Schuine plakjes snijden kan natuurlijk ook!

04

Verhit een scheutje olie in de koekenpan. Je kunt hiervoor de koekenpan gebruiken van de paprika. Zet de groenten even apart in een bakje met een bordje erbovenop zodat het warm blijft. Snijd de kipfilet in blokjes of reepjes en roerbak in ca. 8 minuten gaar.

05

Haal de bloemkool in roosjes van de stronk. Was deze goed. Maal de bloemkoolroosjes fijn in een keukenmachine of gebruik een rasp of hakmes om een fijne korrel te krijgen. Verhit een scheutje olie in de koekenpan en roerbak de bloemkool ca. 5 minuten. Geen extra koekenpan in huis? Gebruik dan een kookpan, giet een laagje water erin en breng aan de kook, voeg de bloemkool toe zodat deze in ca. 3 minuten beetgaar kan stomen.

06

Maak de tandoorisaus door de tandoorikruiden, olijfolie en tahin in een bakje met elkaar te mengen. Roer goed door. Wil je wat extra pit? Voeg dan een uitgeperst teentje knoflook toe.

07

Meng de bloemkoolrijst met de volkoren basmatirijst. Serveer de overige groenten erbij met de kipstukjes en tandoorisaus. Snijd de citroen in partjes en serveer erbij.

Maak het nóg voedzamer met:

  • voeg een extra groenten toe (vitaminen en mineralen)
  • voeg sesamzaadjes of cashewnoten toe (gezonde vetten en eiwitten)

Voedingswaarden

De waarden zijn bij benadering en afhankelijk van de producten en merken die je gebruikt.

478 Kcal

per portie

41,3 g

Koolhydraten

19,2 g

Vet

38,2 g

Eiwit

9,6 g

Vezels

Ook lekker

Start jouw gezonde voedingspatroon vandaag

Smaken de recepten naar meer? In het stappenplan vind je deze en nog veel meer lekkere ideeën voor een voedzame maaltijd. Werk stap voor stap toe naar jouw gezonde basis, voor het hele gezin.

Start vandaag Zo werkt het