Gierst met kaki en champignons met rode ui in sojasaus

...
  • 20 min
  • 8 ingrediënten

Heb je gierst al eens geprobeerd? Het is verkrijgbaar in de bio-supermarkt en online. Gierst is een glutenvrije graansoort die je heel goed als vervanger van rijst kunt gebruiken of als basis in een maaltijdsalade. De korrel is iets grover dan couscous. Het recept voor gierst met kaki en champignons met rode ui in sojasaus is heerlijk als lunch én avondmaaltijd. Serveer er 's avonds eventueel een groene salade bij en maak dan gelijk een extra portie van dit gerecht. Dan heb je de lunch voor de volgende dag al klaar.

Deze gierst met kaki en champignons met rode ui in sojasaus heeft van alles wat. De wortel geeft iets knapperigs, de kaki iets zoets en de champignons met rode ui in sojasaus hebben pit door de knoflook én de bijzondere smaak van sojasaus. Ik gebruik tamari, dat is een glutenvrije variant van sojasaus. De champignons zijn een bron van vezels en eiwitten. Als je extra eiwitten wilt toevoegen aan de maaltijd kun je er een handje ongebrande noten bij serveren of sperziebonen.

Het fijne is dat deze maaltijd al binnen een kwartier op tafel kan staan! Wil je het nog sneller? Gebruik dan gewoon een zakje voorgesneden groenten. Een mix van champignons, peultjes en rode ui doet het heel goed.

Ingrediënten 4 personen

  • 300 gram gierst
  • 250 gram champignons
  • 2 stuk rode ui
  • 1 eetlepel tamari (sojasaus)
  • 2 teen knoflook
  • 300 gram wortel
  • 30 gram verse koriander
  • 2 stuk kaki

Bereiding

01

Kook de gierst in ca. 800 ml water in 10 minuten beetgaar. Laat de deksel van de pan zodat het water kan verdampen. Houd de pan goed in de gaten, zodra het water weg is kun je de pan van de warmtebron afhalen en eventueel nog even met de deksel erop laten nagaren.

02

Verwarm een scheutje olie in een koekenpan. Snijd de champignons in stukjes en de rode ui in ringen. Roerbak deze ca. 10 minuten. Voeg de tamari (sojasaus) toe en een teen fijngesneden (of geperste) knoflook.

03

Snijd ondertussen de wortel in dunne reepjes en vervolgens in kleine blokjes. Je kunt deze mee roerbakken als de kids niet zo houden van iets knapperigs in het eten. Anders laat je de wortel rauw.

04

Meng de gebakken champignons en rode ui met de gesneden wortel door de gierst. Snijd vervolgens de kaki in partjes en verdeel over je maaltijd samen met de verse koriander.

Maak het nóg voedzamer met:

  • een handje ongebrande cashewnoten (vezels, gezonde vetten en eiwitten)
  • een extra groente, zoals rode paprika of broccoli (vitaminen en mineralen)
  • een scheutje olijf- en/of sesamolie (gezonde vetten)

Voedingswaarden

De waarden zijn bij benadering en afhankelijk van de producten en merken die je gebruikt.

418,6 Kcal

per portie

86,8 g

Koolhydraten

3,8 g

Vet

12,4 g

Eiwit

13,6 g

Vezels

Ook lekker

Start jouw gezonde voedingspatroon vandaag

Smaken de recepten naar meer? In het stappenplan vind je deze en nog veel meer lekkere ideeën voor een voedzame maaltijd. Werk stap voor stap toe naar jouw gezonde basis, voor het hele gezin.

Start vandaag Zo werkt het