Speltboterham met hummus en groenten

speltbrood met hummus en groenten
  • 15 min
  • 9 ingrediënten

In stap 5 leer je dat je lijf verschillende aminozuren nodig heeft om dit om te kunnen zetten tot een volwaardig lichaamseigen eiwit. Dit recept voor speltboterham met hummus en groenten laat zien dat het eten van eiwitrijke voeding ook heel goed kan bestaan uit plantaardige producten. De aminozuren in granen (volkoren speltbrood) en peulvruchten (kikkererwten verwerkt als hummus) vullen elkaar heel goed aan, waardoor de biologische waarde van het eiwit verhoogd van 35 naar 75. Ter vergelijking, de biologische waarde van een kippeneiwit is 97.

In het stappenplan leer je precies waarom eiwitten zo belangrijk zijn en krijg je advies uit welke plantaardige en dierlijke bronnen je dit kunt halen. Deze speltboterham met hummus en groenten stilt de trek langdurig. Een voedzame lunch en makkelijk mee te nemen als sandwich.

In het recept ga ik uit van gekookte kikkererwten. Voor het maken van de hummus kun je kikkererwten uit glazen pot gebruiken of gedroogde kikkererwten. Die eerste is al helemaal klaar voor verwerking, spoel ze wel even af. Maak je het helemaal zelf? Dan kies je voor gedroogde kikkererwten en laat deze 24 uur weken in water, daarna kook je ze ca. 1,5 uur. Je kunt de hummus op smaak brengen met je favoriete specerijen. Een beetje pit? Voeg harissa toe of extra knoflook. Een zilte smaak? Meng zongedroogde tomaten door de hummus.

De hoeveelheid is voor 2 personen. Ik ga uit van twee belegde boterhammen per persoon. Heb je hummus over? Bewaar het ca. 3 dagen in een afgesloten bak in de koelkast. Ook lekker op een cracker, toast, wrap of als groentendip.

Ingrediënten 2 personen

  • 250 gram kikkererwten
  • 2 eetlepel tahin
  • 2 teen knoflook
  • 1 stuk citroen
  • 2 eetlepel olijfolie (extra vierge)
  • 50 gram gemengde sla
  • 1 stuk wortel
  • 1 stuk komkommer
  • 4 snee speltbrood

Bereiding

01

Meng de kikkererwten met de tahin, uitgeperste tenen knoflook, sap van een halve citroen en de olijfolie in een keukenmachine. Draai tot een gladde massa. Bereik de gewenste dikte door een scheutje water toe te voegen.

02

Beleg de speltboterham met een royale laag hummus en serveer de groene bladgroenten, schijfjes komkommer en wortelslierten erbij. De wortelslierten maak je met een dunschiller. Je kunt ervoor kiezen om hem als sandwich te serveren met een prikker erin.

Maak het nóg voedzamer met:

  • plakjes avocado (gezonde vetten)
  • meng een gekookte rode biet door de hummus (vitaminen en mineralen)
  • een gekookt ei (eiwitten)

Voedingswaarden

De waarden zijn bij benadering en afhankelijk van de producten en merken die je gebruikt.

585 Kcal

per portie

73,7 g

Koolhydraten

27,4 g

Vet

19,5 g

Eiwit

15,4 g

Vezels

Ook lekker

Start jouw gezonde voedingspatroon vandaag

Smaken de recepten naar meer? In het stappenplan vind je deze en nog veel meer lekkere ideeën voor een voedzame maaltijd. Werk stap voor stap toe naar jouw gezonde basis, voor het hele gezin.

Start vandaag Zo werkt het