Volkoren speltwrap met hummus en verse groenten

volkoren wrap hummus en seizoensgroenten
  • 40 min
  • 9 ingrediënten

Een volkorenwrap kun je kopen in de supermarkt óf eenvoudig zelf maken. Kies je voor de laatste optie? Dan kun je hem zelf op smaak brengen met kruiden en heb je een versie die budgetvriendelijk is. Een speltwrap bestaat slechts uit drie ingrediënten. Volkoren speltmeel, water en een snufje zout. Je kunt er naar eigen wens smaakmakers aan toevoegen, kies dan voor pure gedroogde kruiden. Met oregano geef je er een Italiaans tintje aan en met falafelkruiden waan je je in het Midden-Oosten. Een beetje pit in je wrap? Rasp er eens een teentje knoflook doorheen.

Je kunt hummus eenvoudig zelf maken door het mengen van 250 gram gekookte kikkererwten met 1 eetlepel tahin (sesampasta), een teentje knoflook, het sap van een halve citroen en twee eetlepels extra vierge olijfolie. Meng dit alles in een krachtige keukenmachine tot een gladde hummus. Voeg eventueel water toe om te verdunnen en peper en zout om verder op smaak te brengen.

Kies je voor gemak? Ga dan voor een kant-en-klare variant. Lees je even het etiket om onnodige toevoegingen te vermijden? Hummus bestaat uit kikkererwten, sesampasta, knoflook en eventueel natuurlijke smaakmakers zoals citroensap, peper en zout. Je kunt ook varianten kopen met geroosterde paprika, zongedroogde tomaat of rode biet. Dan geef je je gerecht gelijk een mooie kleur mee.

Varieer voor de vulling met groenten uit het seizoen. Dan maak je er telkens weer een andere versie van. Dit recept is voldoende voor 12 wraps. Heb je over? Bewaar ze dan in de koelkast en eet de volgende dag als lunch of ontbijt. Eet smakelijk!

Ingrediënten 4 personen

  • 250 gram speltmeel volkoren
  • 500 ml water
  • 1 snufje zout
  • 200 gram hummus
  • 500 gram rode biet
  • 300 gram wortel
  • 100 gram gemengde sla
  • 4 eetlepel olijfolie (extra vierge)
  • 1 stuk citroen

Bereiding

01

Roer met een garde het water door de meel en voeg het zout toe. Meng tot een glad beslag.

02

Verhit een beetje (kokos)olie in de koekenpan. Zodra de pan warm is giet je een lepel beslag in de pan. Draai de pan rond zodat deze mooi verdeeld is en bak tot de bovenkant droog is. Draai de wrap om en bak nog 1 a 2 minuten aan de andere kant. Herhaal totdat het beslag op is. Je kunt ca. 12 wraps bakken met dit beslag. Heb je over? Bewaar ze in de koelkast in een afgesloten bak en neem de volgende dag mee als lunch.

03

Schil de rode biet en snijd in reepjes. Kook in een klein laagje water met de deksel op de pan in ca. 15 minuten beetgaar. (of kies kant-en-klare rode bietjes uit het koelschap). Snijd de wortel in linten en serveer met de sla en rode biet bij de wraps met hummus. Snijd de citroen in partjes en serveer er met de olijfolie apart bij.

Maak het nóg voedzamer met:

  • verse kruiden zoals peterselie en koriander (vitaminen en mineralen)
  • een extra groentesoort (vitaminen en mineralen)
  • avocado (gezonde vetten)
  • fetakaas (eiwitten)

Voedingswaarden

De waarden zijn bij benadering en afhankelijk van de producten en merken die je gebruikt.

508 Kcal

per portie

71,3 g

Koolhydraten

19,8 g

Vet

13,8 g

Eiwit

14,4 g

Vezels

Ook lekker

Start jouw gezonde voedingspatroon vandaag

Smaken de recepten naar meer? In het stappenplan vind je deze en nog veel meer lekkere ideeën voor een voedzame maaltijd. Werk stap voor stap toe naar jouw gezonde basis, voor het hele gezin.

Start vandaag Zo werkt het