Wat is gezonde voeding voor een kind

Een gezond voedingspatroon voor kinderen is gevarieerd, bestaande uit volwaardige eiwitten, langzame koolhydraten en gezonde vetten. Welke producten daarbij horen en welke maaltijden je daarmee op tafel kan zetten vertel ik je in deze blog.

De hersenen van kinderen zijn volop in ontwikkeling en gebaat bij een constante bloedsuikerspiegel. Zodat zij lekker in hun vel zitten, zich goed kunnen concentreren, wilskracht hebben en op lange termijn doorzettingsvermogen ontwikkelen.

Om de bloedsuikerspiegel in balans te houden is het essentieel om producten te eten en drinken die daar een minimale impact op hebben. Dat zijn langzame koolhydraten, uit groenten en fruit en volkoren granen. Vetten en eiwitten hebben geen impact op je bloedsuikerspiegel. De bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose die in je bloed komt. Dat is afhankelijk van wat je eet. Je lichaam maakt glucose uit producten die koolhydraten bevatten. Om te zorgen dat die glucose in de cel terecht komt en kan worden omgezet in energie heeft je lichaam insuline nodig. De alvleesklier maakt dat aan. Insuline brengt de glucose naar de cel.

In de cel wordt de glucose omgezet in energie. Maar wat als de cel vol zit omdat er te veel suikers zijn gegeten. De insuline blijft kloppen op de deur van de cel, maar die zit vol en doet niet open. De glucose blijft daardoor in het bloed en stapelt zich steeds meer op. Je lijf heeft als oplossing om het op te slaan als vet. Op lange termijn zorgt de continue stroom van suikers daardoor voor overgewicht. Op korte termijn resulteert dit in een energiedip, kinderen worden hangerig en krijgen een dip in hun humeur.
Om dit te voorkomen ben je al een heel eind wanneer je kant-en-klare producten in de winkel laat liggen en je maaltijden vers gaat bereiden. Daarmee reduceer je de hoeveelheid suikers, snelle koolhydraten, schadelijke vetten en zout aanzienlijk. Eet zo puur mogelijk, zodat je weet wat er in die kleine lijfjes gaat en in die van jou.

Kinderen hebben een hogere behoefte aan eiwitten voor de groei. Varieer daarbij met plantaardige eiwitten (60%) en dierlijke eiwitten (40%). Gebruik bij dierlijke eiwitten kleine porties omwille van het milieu. Ik adviseer wel om dierlijke producten in het eetpatroon op te nemen, omdat dierlijke producten meer verschillende aminozuren bevatten en belangrijke B vitaminen. Wil je je kind graag veganistisch opvoeden, combineer dan je plantaardige eiwitbronnen slim door granen te combineren met bonen. Die combinatie van aminozuren vult elkaar aan tot een bijna volwaardig eiwit. Vitamine B12 kun je dan suppleren. Die vitamine is essentieel voor de aanmaak van energie.

Naast een gezond voedingspatroon is het belangrijk om voldoende water te drinken zodat de voedingsstoffen op de plaats van bestemming kunnen komen. Kinderen onder de vier jaar hebben gemiddeld 1 liter vocht per dag nodig. Voor kinderen in de basisschoolleeftijd, van 4 tot 13 jaar is dat 1 tot 1,5 liter. Je kunt het water op smaak brengen met (kruiden)thee of stukjes vers fruit.

Hoe kan ik mijn kind gezond laten eten

Om je kind gezond en gevarieerd te laten eten geef je zelf het goede voorbeeld. Kinderen kopiëren jouw gedrag en gewoonten. Bied verschillende soorten producten aan tijdens alle maaltijden. Een kind kijkt eerst, een volgende stap is het opscheppen van nieuw eten op jouw bord en voordat je het weet krijgt hij het vertrouwen om zelf ook een hapje te proeven. Forceer niet, maar blijf het wel aanbieden.
Denk ook aan verschillende bereidingwijzen. Misschien lust je kind een gekookte wortel niet, maar knabbelt hij wel een snackworteltje weg. Zoete aardappel gesneden in frietjes is misschien voor hem interessanter dan een lepel puree. Probeer verschillende manieren uit en vraag aan je kind waar hij het meest blij van wordt.

Je kunt je huis gezond inrichten om kinderen te verleiden om gezonde keuzes te maken. Dat betekent geen la vol met snoep, koek en chips binnen handbereik van kinderen. Zet een goedgevulde fruitschaal op tafel, geef vlak voor de maaltijd als je kind al trek heeft een beetje rauwkost waar hij van kan smikkelen. Maak van fruit, groenten en noten de norm. Ongezonde tussendoortjes geef je in kleine porties. Je kunt er altijd iets gezonds en vezelrijks naast geven. Een bakje chips met een handje nootjes, een snoepje of koekje met een stuk fruit.

Wat is een gezond eetschema voor een kind

Met drie volwaardige maaltijden per dag krijgen kinderen de voedingsstoffen die ze nodig hebben voor groei en ontwikkeling. Een volwaardige maaltijd bestaat uit veel vezels uit groenten en/of fruit, eiwitten en gezonde vetten. Dat betekent een voedzaam ontbijt, lunch en diner. Om in de hoge energiebehoefte te voorzien kun je tussen de maaltijden door een tussendoortje geven. Het liefst onbewerkte producten en laag in suikers, zoals een stukje fruit of een handje nootjes. Beperk dit tot tweemaal per dag, zodat het lichaam ook voldoende rust krijgt om de maaltijden te verwerken en te herstellen.

Wat is een gezond ontbijt voor een kind

Ontbijten voor een kind is heel belangrijk. De hersenen werken beter bij een constante aanvoer van glucose. Dat bereik je door het geven van een vezelrijk ontbijt met eiwitten en gezonde vetten. Een bakje havermoutpap met geraspte wortel en walnoten, een omelet met groenten en een scheut extra vierge olijfolie of een bakje quinoa met vers fruit en pitten en zaden zijn ideaal. Klinkt onmogelijk?
Met het online stappenplan werk je daar stap voor stap naartoe.

Vezels geven je lange tijd energie. Het duurt lang voordat vezels zijn afgebroken waardoor glucose geleidelijk wordt afgegeven. Eiwitten en vetten hebben geen invloed op de bloedsuikerspiegel maar zorgen voor groei en een verbeterde doorlaatbaarheid van de celwanden waardoor voedingsstoffen makkelijker de cel bereiken.

In tegenstelling tot suikerrijke producten, zoals cruesli, een witte boterham met hagelslag of jam of een bakje cornflakes, waarbij de glucose in een stoot zorgt voor een sterke stijging. De alvleesklier gaat hard aan het werk om insuline aan te maken zodat de glucose door de insuline kan worden getransporteerd naar de cel. In de cel wordt de glucose omgezet in energie. Maar na een snelle levering van glucose in de cel, ontstaat een leegte. Er komt een dip in het energieniveau van je kind. Het gevolg? Je kind wordt hangerig, voelt zich moe en krijgt trek in iets zoets. Want die snelle suikers die het lijf gebruikt als energiebron zorgen ervoor dat er weer een energiestoot komt. Zo beland je kind in een vicieuze cirkel. Probeer die situatie te vermijden door van jongs af aan producten aan te bieden die laag zijn in suikers en rijk aan vezels.

Wat is een gezonde lunch voor een kind

Een gezonde lunch bestaat uit voldoende vezels uit groenten en/of fruit, eiwitten en gezonde vetten. Het huidige normaal, een paar boterhammen met zoet beleg of een plakje kaas, is niet bevorderlijk voor de gezondheid van een kind. Een grote hoeveelheid tarwe tast het darmslijmvlies aan waardoor kinderen ontvankelijk worden voor gezondheidsklachten als allergieën en eczeem. Variatie aan voedingsstoffen is essentieel voor een goede gezondheid. Het lichaam heeft zoveel verschillende vitaminen, mineralen, aminozuren (stukjes eiwit) en vetzuren nodig om goed zijn werk te kunnen doen. Dat bereik je alleen door veel verschillende producten te eten.

Start met het voedzaam beleggen van de boterham of geef een groente- of fruitsnack mee in de lunchtrommel. Zet een stapje richting gezonder beleg door de jam te vervangen voor een fruitspread die minder suikers bevat, kies voor kipfilet voor een portie eiwitten, beleg de boterham met een notenpasta in plaats van chocoladepasta.

Vervolgens kun je steeds meer variëren. De hoeveelheid groente wordt groter, de hoeveelheid brood kleiner. Een salade staat je kind waarschijnlijk niet om te springen, maar misschien maak je hem/haar wel blij met een plakje bananenbrood of muffin die wat groente bevat.
Probeer in de lunch en tussendoortjes al wat groenten te verwerken. Je zult zien dat het avondeten dan ontspannener verloopt.

Wat is een gezond tussendoortje voor een kind

Een gezond tussendoortje voor een kind bestaat uit producten die de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Je kunt het eenvoudig houden, een stukje vers fruit of groente, een paar nootjes (houd wel rekening met de veiligheid) of een gekookt eitje. Of je maakt er iets meer werk van en rol balletjes van gedroogd fruit en gehakte noten, maakt een verse fruitsalade of een bananenbrood met voedzame ingrediënten. Een bakje havermoutpap met vers fruit kan ook prima als tussendoortje of een kopje soep. Maak een flinke pan in het weekend voor de lunch, zodat je de dagen erna nog over hebt voor een tussendoortje.

Vermijd liever snelle suikers en bewerkte kant-en-klaar producten. Ontbijtkoek bevat veel suikers en heeft weinig voedingswaarde, maar ook snoep, cake, wafels, koek en chips doen niks goeds voor de gezondheid van je kind. Maak liever zelf een voedzamere variant van volwaardige producten. Op mijn website kun je de recepten filteren op tussendoortje voor meer inspiratie. Zo maakte ik bijvoorbeeld een gezondere bananensplit, een fruitvlinder, vet lekkere gezonde koek met pure chocolade, gezonde perencrumble en een mangosmoothie waarmee je kind lang een verzadigd gevoel heeft.

Heb je iets te vieren of heb je geen tijd om zelf de keuken in te duiken voor een voedzame snack? Kijk dan eens bij mijn assortiment van Voedstapje Bakt Natuurlijk. Voedzame lekkernijen voor elk moment van de dag. Gemaakt van natuurlijke ingrediënten die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Zo bevat Taart Natuurlijk! een flinke portie groenten en fruit, maar liefst 40%. Gemaakt met glutenvrije meelsoorten en verse ingrediënten uit Twente.

Wat is een gezond diner voor een kind

Bij het avondeten mag minstens de helft van het bord uit groenten bestaan. Veel kinderen vinden het fijn als ze overzicht hebben op hun bord. Bied de verschillende producten dan apart aan. Je kunt daarvoor een bord gebruiken die in vakken is verdeeld of een groot bord gebruiken waar je alle onderdelen van de maaltijd los op kunt neerleggen.

Varieer met verschillende producten uit het seizoen. De ene keer zijn dat gestoomde broccoliroosjes, of maal rauwe broccoli fijn en bak kort op, een stukje vis en gestoomde zoete aardappel met een flinke scheut extra vierge olijfolie. Een andere keer is dat geprakte rode kool met blokjes knolselderij en gehaktballetjes. Bruine rijstpasta met kip kerrie is bij ons thuis ook een favoriet! Kijk wat je kind lekker vindt en bied daarnaast een nieuw product aan om mee kennis te maken.

De eerste keer blijft het misschien bij kijken, een volgende keer wil je kind misschien wel helpen met het opscheppen op jou bord en voordat je het weet is het zover om zelf ervan te proeven. Alles rustig aan en stap voor stap. Zo blijft het gezellig aan tafel en in een ontspannen sfeer zijn kinderen ontvankelijker voor het proberen van nieuwe dingen.

Voeding is een onderdeel van je gezondheid waar je volledig controle over hebt. Jij bepaalt wat je eet. Bij kinderen tot vier jaar kun je dat als ouder bewaken. Zodra kinderen naar school gaan wordt de invloed van jou als ouder minder. En dat is helemaal oké. Geef je kind thuis een gezonde basis mee met de bouw- en brandstoffen die hij nodig heeft.

Je kunt je kind leren om te luisteren naar zijn eigen lichaam. Een beetje druf? Drink een glas water. Buikpijn na het eten? Hoe kunnen we dat de volgende keer anders doen. Last van keelpijn? Probeer eens een kopje verse gemberthee om de pijn te verzachten en de ontsteking te remmen. Moeite met slapen? Een kopje kamillethee of de geur van lavendel werkt ontspannend. Leg uit waarom jij bepaalde keuzes voor hem of haar maakt en bovenal, laat je kind genieten van zijn eigen keuze zodat hij een positieve relatie krijgt met eten.